Styrketräning – hur ska man börja?

Idag är det väletablerat att styrketräning är det överlägset bästa sättet att bygga muskler och öka styrkan. Styrketräning är också ett av de mest effektiva sätten att förändra kroppssammansättningen, genom att öka muskelmassan och samtidigt reducera kroppsfettet. Men att göra styrketräningsprogram är komplicerat och förutsätter att man beaktar en mängd faktorer. Utan en förståelse kring de variabler som ingår i ett träningsprogram kan man inte heller förstå vilken stimulans/resultat som en träning ger neurologiskt men också (därför) med avseende på styrka, muskeltillväxt, fettreduktion, explosivitet m.m. Först och främst behöver man förstås beakta individuella förhållanden hos utövaren som ska påbörjar ett träningsprogram. Vad har han eller hon för målsättningar, träningserfarenheter, skadehistoria, fysiska begränsningar, träningsstatus m.m. Detta bör ske genom samtal men också genom en grundlig hälsokontroll. Därefter behöver man ta ställning till olika träningsvariabler såsom vilka träningsrörelser som med hänsyn till individen ska ingå i programmet, intensitet (tungt eller lätt), volym (totalt hur många set och reps på ett pass, träningscykel, per år), vila (mellan reps, set, övningar, pass), val av träningsövningar och deras inbördes ordning under ett pass. Allt detta gör träningsplaneringen till ett komplicerat projekt som förutsätter eftertanke och en del erfarenhet. Det innebär att de som för första gången vill njuta av de överdrivet stora fördelarna av styrketräning behöver kontakta en erfaren tränare som kan bistå med träningsplanering och, till en början, genomförandet av träningen.

Forskningen om styrketräning, de olika variabler som nämns ovan, och de resultat som kan uppnås genom manipulation av variablerna, är nästintill outtömlig. Fokus för det här inlägget ligger på hur man bör tänka när man ska lägga upp träningen för någon som vill börja styrketräna utan att ha någon träningserfarenhet (av något slag). Det som är av intresse här är om övningar i ett pass ska köras i ett eller flera set och vilka skillnader i styrka som singelset/multiset ger på styrkeutvecklingen och muskeluppbyggnaden. Med andra ord, hur ska man fördela volymen i ett pass för att få optimal styrka och muskeluppbyggnad för helt otränade personer? Med hänsyn till forskning och erfarenhet är det givet att skillnaderna är stora i hur man som tränare ska tänka för att lägga upp program till å ena sidan avancerade atleter, personer med lång styrke- och annan träningserfarenhet, och, å anda sidan, nybörjare eller personer som saknar all träningserfarenhet.

Det finns mycket forskning som visar att otränade personer, i initialfasen av träningen (3 första månaderna) gynnas precis lika mycket i styrkehänseende av att träna ett eller flera set per övning. Det här är anmärkningsvärt, eftersom man kan tycka att högre volym också borde ge mer stimulans. Man har försökt förklara det här med hänvisning till genetiska skillnader mellan individer, skillnader i hur man periodiserat träningen i de olika studierna och faktorer som kost, sömn och träningsmetoder (fria vikter eller maskiner, tex.) hos de individer som tog del i studierna. I en nyligen publicerad studie (Effects of Training Volume on Strength and Hypertrophy in Young Men, Journal of Strength and Conditioning Research 2013, vol 27:1) ville man utreda om antalet set hade någon betydelse för styrkeutvecklingen och hypertrophy (muskeltillväxt) hos helt otränade personer. I studien användes armbågsflexion, s.k. bicepscurl som övning för testpersonerna. För att förhindra uppkomsten av skillnader mellan individer gjorde man så att samma person fick träna olika stor volym (1 eller 3 set) med olika armar. Ur det hänseendet var studien unik eftersom man på det sättet kunde eliminera genetiska skillnader och försökspersonernas dagsform (i tidigare studier om setvolym har studierna utgått från försökspersoner som antingen gjorde flera set eller singelset, eller genom att samma person gjorde de två träningsprotokollen skiljt genom en ”wash out period”). Studien pågick i 12 veckor med träning 2 gånger i veckan. Muskelstyrka fastställdes genom att försökspersonerna vid fyra olika tillfällen fick göra 1 RM lyft; strax före träningsperioden, efter 4 veckor, efter 8 veckor och vid träningsperiodens avslut. Strax före och efter träningsperiodens början mättes storleken på aktuell muskulatur (magnetkamera). Regelbundet under träningsperioden mätte man också koncentrationen av laktat i blodet. Träningen genomfördes på 80 % av (reviderad) 1 RM under hela träningsperioden. Varje set genomfördes med max antal repetitioner.

Studiens visade inga stora skillnader i styrkeutveckling mellan träning på 1 och 3 set för helt otränade personer. Det som studien däremot visade var att efter 8 veckors träning gav 3set-protokollet en något högre styrka än 1set-protokollet. En märkbar skillnad mellan de två protokollen var att 3 set programmet medförde en ökad hypertrophy (över 5 %) jämfört med 1 set -protokollet. Att träna med högre volym ger med andra ord större muskeltillväxt även hos otränade personer.

En slutsats som man kan dra av studien är att 3 set-protokoll bör vara utgångspunkten när man programmerar helt otränade personer. Det här protokollet ger samma styrkeutveckling som 1 set-protokoll, men samtidigt en markant större muskeltillväxt som av hälsoskäl bör premieras av otränade personer. En förändring av kroppssammansättningen (mer muskler och mindre fett) har många hälsofördelar. Studien antyder också om att träningstillvänjning sker snabbare än vad man förutspått i den aktuella studien. Det man kunde se var att testpersonerna redan efter två månader började få större styrkeförändring av 3 set-protokollet (fram till 2 månader var styrkeutvecklingen av att träna med 1 eller 3 set densamma).  Det kan därför finnas anledning att lägga upp den första träningsprogrammeringen så att den täcker en tid om 2 istället för 3 månader. Därefter kan programmeringen revideras med hänsyn till den utveckling och det resultat som det första programmet gett.

Otränade och oerfarna utövare har lättare för att bli övertränade, skadas och uttråkas av styrketräningen. En tränare måste när han eller hon lägger upp träningsprogram ta hänsyn till dessa faktorer. Av dessa skäl kan träningen under de första 2 månaderna innehålla hela lättare pass eller övningar i ett pass som bara genomförs i 1 set. Även om man gör på det sättet kommer utövaren att få samma styrkeresultat, så där behöver man inte känna någon oro. Genom att lägga in lättare pass, eller lättare moment i ett pass, ökar chanserna för utövaren att hålla kvar vid träningen. Tränarens uppgift är också att skapa en träning som harmonierar med utövarnas förutsättningar och behov, för att därigenom möjliggöra kontinuitet i träningen.

Annonser
Tagged with: , , , , ,
Publicerat i Forskning

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s