Omega 3, högintensiv träning och träningsvärk

Omega 3 (fiskolja) är en essentiell källa i den mänskliga dieten. Människan kan inte producera omega 3 utan fetter måste tillföras kroppen genom kosten. Omega 3 aktiverar det mycket kraftfulla hormonet prostaglandis, som reducerar inflammationer, minskar svullnad, ökar känsligheten för smärta och ökar blodcirkulationen.  Det har genomförts omfattande forskning rörande omega 3 (idag finns över 7000 vetenskapliga studier) som entydigt slår fast att det motverkar inflammation och sammanhängande allvarliga sjukdomar (exempelvis hjärt- och kärlsjukdomar, psoriasis m.m.).  Få studier har dock genomförts som utreder sambandet mellan intag av omega 3 och inflammationer orsakade av intensiv träning.  I en studie från 2011, publicerad i tidskriften Journal of Sports Medicine (vol 10 s. 432-438) gjordes kliniska tester för att först och främst utreda om omega 3 hade någon positiv verkan för träningsvärk, som är ett tecken på akut inflammation (The effect of omega-3 fatty acid supplementation on the inflammatory response to eccentric strength exercise).

I studien fick testpersonerna genomföra excentrisk bicepscurl (testmaskin) vid ett tillfälle som föregicks av två veckors kostintag utan omega 3 och ett tillfälle som föregicks av 7 dagar där testpersonerna fick omfattande omega 3 (3000 mg/dag) i form av kosttillskott. Strax före testen och 48 timmar efter testerna fastställdes inflammationsnivåerna genom omfattande undersökning av värk, svullnad och temperaturundersökning av bicepsmuskeln (infraröd hudsensor). Studien konstaterade statistiskt signifikanta skillnader i graden av inflammation, smärta och svullnad mellan träningen med omega 3 och utan. Graden av träningsvärk, som en indikation på inflammation, sjönk med 15 % där testpersonerna fått omega 3.

Enligt författarna till artikeln slår studien fast att omega 3 har stora fördelar för personer som ägnar sig åt högintensiv träning (exempelvis träning med vikter). Även om studien inte särskilt tittat på aeroba aktiviteter, förmodas omega 3 ha dessa positiva effekter även på den typen av träning, såsom maratonlopp. Helt oväntad presterade även testpersonerna betydligt bättre efter intag av omega 3 genom att de utförde mer arbete i test nr 2. I tidigare studier har man fastslagit att omega 3 har anabola effekter på muskelvävnad som bland annat har konstaterats öka greppstyrka hos äldre människor (det har dock ifrågasatts om detta verkligen är fallet här, eftersom testpersonerna bara tog omega 3 under 7 dagar före testet). Hur som helst, trots att testpersonerna genomförde mer arbete under testet med omega 3 så fick de mindre inflammationer efter andra testet jämfört med det första. En brist i studien är att den saknade en placebogrupp, vilket kan leda till spekulationer om att de signifikanta förbättringarna kan bero på psykologiska faktorer som intaget av omega 3.

Bortsett från att omega 3 skyddar mot hjärt- och kärlsjukdomar (och mycket annat) har det positiva effekter kopplat till intensiv träning. I sammanhang där personer ägnar sig åt intensiv träning bör därför omega 3 intas regelbundet och i synnerhet i samband med tävlingar som pågår under flera dagar, för att minska inflammation (allvarlig träningsvärk och sammanhängande nedsatt prestationsförmåga) under pågående tävling. En av nackdelarna med omega 3 är dock det ökar blödning, vilket kan ha konsekvenser i kampsportssammanhang (vid känslig näsa).

Annonser
Tagged with: , ,
Publicerat i Forskning